En nuestro cuerpo habitan millones y millones de pequeños seres. Nuestra piel, nuestra boca, nuestro intestino grueso y hasta nuestro adn albergan microbios en cantidades ingentes. Son en su inmensa mayoría bacterias pero también hay parásitos, hongos, gusanos e incluso virus. Todos ellos componen lo que se conoce como microbiota y, aunque no lo creas, es una parte muy importante de ti. En rigor, tú no eres sólo tú: llevas 1.5 kilos de microorganismos en tu intestino grueso, el lugar del cuerpo con la mayor colonia microbiana, y su adn o microbioma es mucho más grande que el tuyo! Cada vez hay más evidencias del papel de la microbiota intestinal en múltiples trastornos y enfermedades (desde enfermedad de Crohn o cáncer de colon hasta Parkinson y depresión, pasando por la psoriasis, el asma o la artritis); y hay también cada vez más aplicaciones médicas innovadoras y sorprendentes basadas en la microbiota, como el trasplante fecal (has leído bien, trasplante de caquitas!). Entonces, ¿qué narices es la microbiota intestinal?
Funciones de la microbiota
Como he dicho, la microbiota es el conjunto de microbios que vive en nosotros. La microbiota intestinal se refiere a la colonia que vive en el intestino grueso o colon pero al ser la mayor y más importante, hablar de microbiota y microbiota intestinal es prácticamente lo mismo.
La microbiota tiene dos funciones básicas. Una es la nutrición: la microbiota es la encargada de digerir ciertas fibras y carbohidratos. Lo explico. Los humanos no somos rumiantes, como las vacas, que son capaces de sobrevivir comiendo exclusivamente hierba, un alimento muy poco nutritivo. Los humanos no podemos aprovechar mucho de las fibras y ciertos carbohidratos presentes en los vegetales. Pero la microbiota sí puede sacarles partido: una parte de lo que comemos atraviesa el intestino delgado sin digerir y llega al colon para servir de alimento a las bacterias, que a cambio producen ácidos grasos, aminoácidos y vitaminas. Por tanto, una primera función de la microbiota es ayudar a nuestra nutrición: aportan energía y compuestos esenciales para la piel, los músculos, los órganos y para la síntesis de hormonas y neurotransmisores.
Otra función primordial de la microbiota es la modulación del sistema inmune. El sistema inmune son nuestras defensas ante agresiones de patógenos (¿os acordáis de "Érase una vez la vida" y aquellas naves blancas que mataban a los invasores, esos camioncitos amarillos que se comían los restos o esos policías blancos que detectaban a los intrusos? son los leucocitos, fagocitos y linfocitos del sistema inmune!). Pues bien, cuando nos exponemos a pequeñas dosis de patógenos, el sistema inmune reacciona y no tiene problema en hacerles frente, logrando defendernos de la agresión. Lo bueno es que de esta manera segura el sistema inmune aprende a trabajar. Y como la microbiota incluye también una pequeña parte de patógenos, éstos sirven de entrenamiento al sistema inmune. Así pues, la microbiota es aliada de nuestras defensas: es la entrenadora del sistema inmune.
Una última función de la microbiota es menos importante pero no menos fascinante. Resulta que dependiendo de la composición concreta de nuestra microbiota nuestro olor corporal es de una manera o de otra. Y resulta que sin darnos cuenta tendemos a buscar personas con olores particulares. ¿Cuáles? Pues olores que reflejan una microbiota distinta pero complementaria a la nuestra. Es un mecanismo de nuestras bacterias para garantizar que tienen variedad! No miento: hay estudios sobre la cuestión. Por cierto, si alguno se lo está preguntando, sí: los pies huelen a queso porque contienen bacterias como las implicadas en la fermentación de un cabrales o un manchego bien curado. ;)
En fin, la microbiota está detrás de la fabricación de compuestos esenciales para nuestro cuerpo, de la respuesta de nuestro sistema inmune y de nuestras "fragancias" naturales. Imagino que ahora os será más fácil entender su relación con la psoriasis, la esclerosis, el cáncer o la depresión, que es en lo que vamos a incidir enseguida.
Problemas en la microbiota
Una microbiota variada es una microbiota sana. Pero puede ocurrir que la microbiota se desequilibre. En concreto, puede suceder que la cantidad de microbios patógenos crezca demasiado o que la cantidad de microbios buenos disminuya demasiado. Si los buenos bajan, habrá operaciones que la microbiota no podrá realizar. Y si los malos crecen, la microbiota empezará a realizar operaciones que no deseas.
Hemos visto que la microbiota participa en la síntesis de compuestos esenciales, como ácidos grasos, vitaminas y hormonas. Carencias de esos compuestos pueden degenerar en trastornos y enfermedades. Por ejemplo, la depresión está asociada a un déficit en cierto neurotransmisor, la serotonina, que fabricamos nosotros mismos pero sólo si contamos con los elementos adecuados.
Un exceso de microbios malos, sobre todo si anidan en el intestino delgado (donde no deberían estar), puede tener consecuencias graves. Cuando hay bacterias en el intestino delgado comienzan a digerir cosas que en condiciones normales no resistirían los ácidos y enzimas que tenemos ahí. Y al digerir estas cosas producen gas. Ese gas lo sentimos como hinchazón, dolor abdominal, acidez y alteraciones del tránsito y consistencia de nuestras caquitas. Peor todavía: esos gases y productos de la fermentación que llevan a cabo estas bacterias malas puede terminar dañando nuestra pared intestinal. Esa pared es una barrera para patógenos y toxinas y si se vuelve permeable, estamos fodidos: patógenos y toxinas alcanzarán nuestra sangre, provocando daños y además sobreactivando nuestro sistema inmune. Por ejemplo, la celiaquía se produce porque ciertas proteínas de los cereales (trigo, cebada, centeno) atraviesan la pared intestinal y entonces el sistema inmune se alarma y los ataca pero acaba atacando al propio cuerpo también porque contiene proteínas parecidas. Este mecanismo está en la base de las enfermedades autoinmunes (artritis reumatoide, psoriasis, esclerosis múltiple, enfermedad de Hashimoto, fibromialgia... ).
Otra curiosidad más. La candidiasis vaginal también se debe a un exceso de cierto tipo de microbios en detrimento de otros, o sea, es también un desequilibrio microbiano.
Causas de los problemas
El origen último de estos desequilibrios en la microbiota se remonta al momento mismo de nacer. Increíble pero cierto. Cuando el parto es natural el bebé se impregna de la microbiota materna que habita en la vagina. Podemos verlo como una especie de túnel de lavado de coches: a medida que avanza por el canal del parto, el bebé se va empapando de los microbios que están en las paredes del canal y sale bien cubierto de los microbios de mamá.
La segunda fuente de microbiota es la leche materna. Ha habido muchos intentos de reproducir la leche materna en laboratorio para contar con una leche sintética que la sustituya perfectamente en casos de necesidad. Pero ha sido imposible: la leche materna tiene 130 oligosacáridos identificados y sólo han podido producirse dos en laboratorio. La leche materna es, pues, un producto refinadísimo de la evolución que aporta energía y nutrientes esenciales para el desarrollo del bebé, incluyendo bacterias que formarán parte de su microbiota. Está bien documentado que los niños alimentados con leche materna tienen menos asma o eczema; e incluso alcanzan un rendimiento significativamente mayor en tests de inteligencia que los que tomaron leche de fórmula. Y hay más: al tomar leche materna la piel del bebé y la de la mamá entran en contacto (el bebé chupa del pezón) y así también se produce intercambio de microbios. Por cierto, el contacto piel a piel es otro de los beneficios del porteo (llevar al bebé a la espalda envuelto en un pañuelo) sobre la sillita. Naturaleza 3, civilización 0. :)
Pero no hay que retroceder tan lejos en el tiempo para encontrar amigos/enemigos de la microbiota. La tercera fuente de salud/enfermedad de la microbiota es la alimentación. Sabemos que los alimentos procesados y ultraprocesados (todas las cosas que tengan más de tres ingredientes y vengan en cajitas de colores) son malos para la microbiota. También el alcohol y el tabaco. Los antibióticos, como es fácil suponer, son también enemigos, pues matan bacterias malas y buenas sin criterio. Y sabemos que hay alimentos que les sientan especialmente bien. Al analizar las caquitas de las tribus que todavía hoy viven como cazadores-recolectores se ha visto que su microbiota es muy rica y que pierde variedad si les obligamos a adoptar una dieta occidental durante unas semanas.
Encontes ¿qué alimentos son los que le van bien a la microbiota? Frutas y verduras con pectinas, como la manzana, la zanahoria, el boniato. Frutas y vegetales con compuestos fenólicos, como la granada, el té verde o el cacao puro. Y son muy recomendables ciertos vegetales con almidón resistente. La patata, el arroz o el plátano macho contienen un tipo de almidón que somos incapaces de digerir pero que es accesible para la microbiota cuando cocemos y luego enfriamos estos alimentos. Por su capacidad para alimentar a nuestros microbios, todos estos alimentos se llaman prebióticos. Aparte, están los alimentos probióticos. En este caso, se trata de consumir alimentos que directamente contienen bacterias. Ejemplos bien conocidos de probióticos son el yogur y el kéfir pero también lo son todos los alimentos fermentados como el chucrut, el té kombucha o el queso, si se ha elaborado a partir de leche cruda (razón por la cual recomiendo encarecidamente el Idiazábal ;)).
Por último, necesitamos contacto con la naturaleza para enriquecer nuestra microbiota. Un fenómeno muy bien documentado es lo que se ha dado en llamar "hipótesis de la higiene" o "efecto de la granja": entre los niños criados en granja la prevalencia de asma, alergias o problemas de piel es mínima e infinitamente inferior a la de los niños criados en entornos urbanos. Algo parecido se cumple también entre los niños que tienen hermanos y que tienen mascota. Lo que pasa es que al estar en contacto con la tierra, la vegetación, los animales y con otros niños se producen intercambios de microbiota: parte de mis microbios pasan a tu cuerpo y viceversa. Y, como ya sabemos, una microbiota variada es una microbiota saludable! Por nuestra obsesión por la limpieza y el miedo irracional a los gérmenes, hemos abusado de productos químicos que acaban indiscriminadamente con todos los microbios, sean malos o buenos (y que además contienen tóxicos en muchos casos y en dosis suficientes para causar perjuicio; pero esto da para otro artículo... ).
Soluciones
Ya no podemos volver al vientre de mamá para nacer por el canal natural, si es que lo hicimos por cesárea. Tampoco podemos volver a mamar para tomar leche materna en lugar de leche de fórmula, si es que ése fue nuestro caso. Pero todavía hay margen de maniobra.
La medida más obvia es dejar los productos que sabemos que provocan daño, como el tabaco o los ultraprocesados. (Siendo cervecero como soy, en este punto tengo un serio debate interno... ). Podemos también consumir más prebióticos y probióticos. Aparte, hay que mirar muy mucho los antibióticos que tomamos. Y, por fin, podemos tener más contacto con la naturaleza: trabaja en la huerta, mánchate las manos, no laves tan a conciencia las lechugas y las espinacas del huerto, date fraternalmente la paz con los otros feligreses, dale un beso a tu perro, dale un masaje a tu pareja...
Hasta el próximo viernes. Saludos a todos y todas (y me refiero también al kilo de bacterias que lleváis en el colón ;)).
Ah, y no olvides compartir si te ha gustado. ;)
Funciones de la microbiota
Como he dicho, la microbiota es el conjunto de microbios que vive en nosotros. La microbiota intestinal se refiere a la colonia que vive en el intestino grueso o colon pero al ser la mayor y más importante, hablar de microbiota y microbiota intestinal es prácticamente lo mismo.
La microbiota tiene dos funciones básicas. Una es la nutrición: la microbiota es la encargada de digerir ciertas fibras y carbohidratos. Lo explico. Los humanos no somos rumiantes, como las vacas, que son capaces de sobrevivir comiendo exclusivamente hierba, un alimento muy poco nutritivo. Los humanos no podemos aprovechar mucho de las fibras y ciertos carbohidratos presentes en los vegetales. Pero la microbiota sí puede sacarles partido: una parte de lo que comemos atraviesa el intestino delgado sin digerir y llega al colon para servir de alimento a las bacterias, que a cambio producen ácidos grasos, aminoácidos y vitaminas. Por tanto, una primera función de la microbiota es ayudar a nuestra nutrición: aportan energía y compuestos esenciales para la piel, los músculos, los órganos y para la síntesis de hormonas y neurotransmisores.
Otra función primordial de la microbiota es la modulación del sistema inmune. El sistema inmune son nuestras defensas ante agresiones de patógenos (¿os acordáis de "Érase una vez la vida" y aquellas naves blancas que mataban a los invasores, esos camioncitos amarillos que se comían los restos o esos policías blancos que detectaban a los intrusos? son los leucocitos, fagocitos y linfocitos del sistema inmune!). Pues bien, cuando nos exponemos a pequeñas dosis de patógenos, el sistema inmune reacciona y no tiene problema en hacerles frente, logrando defendernos de la agresión. Lo bueno es que de esta manera segura el sistema inmune aprende a trabajar. Y como la microbiota incluye también una pequeña parte de patógenos, éstos sirven de entrenamiento al sistema inmune. Así pues, la microbiota es aliada de nuestras defensas: es la entrenadora del sistema inmune.
Una última función de la microbiota es menos importante pero no menos fascinante. Resulta que dependiendo de la composición concreta de nuestra microbiota nuestro olor corporal es de una manera o de otra. Y resulta que sin darnos cuenta tendemos a buscar personas con olores particulares. ¿Cuáles? Pues olores que reflejan una microbiota distinta pero complementaria a la nuestra. Es un mecanismo de nuestras bacterias para garantizar que tienen variedad! No miento: hay estudios sobre la cuestión. Por cierto, si alguno se lo está preguntando, sí: los pies huelen a queso porque contienen bacterias como las implicadas en la fermentación de un cabrales o un manchego bien curado. ;)
En fin, la microbiota está detrás de la fabricación de compuestos esenciales para nuestro cuerpo, de la respuesta de nuestro sistema inmune y de nuestras "fragancias" naturales. Imagino que ahora os será más fácil entender su relación con la psoriasis, la esclerosis, el cáncer o la depresión, que es en lo que vamos a incidir enseguida.
Problemas en la microbiota
Una microbiota variada es una microbiota sana. Pero puede ocurrir que la microbiota se desequilibre. En concreto, puede suceder que la cantidad de microbios patógenos crezca demasiado o que la cantidad de microbios buenos disminuya demasiado. Si los buenos bajan, habrá operaciones que la microbiota no podrá realizar. Y si los malos crecen, la microbiota empezará a realizar operaciones que no deseas.
Hemos visto que la microbiota participa en la síntesis de compuestos esenciales, como ácidos grasos, vitaminas y hormonas. Carencias de esos compuestos pueden degenerar en trastornos y enfermedades. Por ejemplo, la depresión está asociada a un déficit en cierto neurotransmisor, la serotonina, que fabricamos nosotros mismos pero sólo si contamos con los elementos adecuados.
Un exceso de microbios malos, sobre todo si anidan en el intestino delgado (donde no deberían estar), puede tener consecuencias graves. Cuando hay bacterias en el intestino delgado comienzan a digerir cosas que en condiciones normales no resistirían los ácidos y enzimas que tenemos ahí. Y al digerir estas cosas producen gas. Ese gas lo sentimos como hinchazón, dolor abdominal, acidez y alteraciones del tránsito y consistencia de nuestras caquitas. Peor todavía: esos gases y productos de la fermentación que llevan a cabo estas bacterias malas puede terminar dañando nuestra pared intestinal. Esa pared es una barrera para patógenos y toxinas y si se vuelve permeable, estamos fodidos: patógenos y toxinas alcanzarán nuestra sangre, provocando daños y además sobreactivando nuestro sistema inmune. Por ejemplo, la celiaquía se produce porque ciertas proteínas de los cereales (trigo, cebada, centeno) atraviesan la pared intestinal y entonces el sistema inmune se alarma y los ataca pero acaba atacando al propio cuerpo también porque contiene proteínas parecidas. Este mecanismo está en la base de las enfermedades autoinmunes (artritis reumatoide, psoriasis, esclerosis múltiple, enfermedad de Hashimoto, fibromialgia... ).
Otra curiosidad más. La candidiasis vaginal también se debe a un exceso de cierto tipo de microbios en detrimento de otros, o sea, es también un desequilibrio microbiano.
Causas de los problemas
El origen último de estos desequilibrios en la microbiota se remonta al momento mismo de nacer. Increíble pero cierto. Cuando el parto es natural el bebé se impregna de la microbiota materna que habita en la vagina. Podemos verlo como una especie de túnel de lavado de coches: a medida que avanza por el canal del parto, el bebé se va empapando de los microbios que están en las paredes del canal y sale bien cubierto de los microbios de mamá.
La segunda fuente de microbiota es la leche materna. Ha habido muchos intentos de reproducir la leche materna en laboratorio para contar con una leche sintética que la sustituya perfectamente en casos de necesidad. Pero ha sido imposible: la leche materna tiene 130 oligosacáridos identificados y sólo han podido producirse dos en laboratorio. La leche materna es, pues, un producto refinadísimo de la evolución que aporta energía y nutrientes esenciales para el desarrollo del bebé, incluyendo bacterias que formarán parte de su microbiota. Está bien documentado que los niños alimentados con leche materna tienen menos asma o eczema; e incluso alcanzan un rendimiento significativamente mayor en tests de inteligencia que los que tomaron leche de fórmula. Y hay más: al tomar leche materna la piel del bebé y la de la mamá entran en contacto (el bebé chupa del pezón) y así también se produce intercambio de microbios. Por cierto, el contacto piel a piel es otro de los beneficios del porteo (llevar al bebé a la espalda envuelto en un pañuelo) sobre la sillita. Naturaleza 3, civilización 0. :)
Pero no hay que retroceder tan lejos en el tiempo para encontrar amigos/enemigos de la microbiota. La tercera fuente de salud/enfermedad de la microbiota es la alimentación. Sabemos que los alimentos procesados y ultraprocesados (todas las cosas que tengan más de tres ingredientes y vengan en cajitas de colores) son malos para la microbiota. También el alcohol y el tabaco. Los antibióticos, como es fácil suponer, son también enemigos, pues matan bacterias malas y buenas sin criterio. Y sabemos que hay alimentos que les sientan especialmente bien. Al analizar las caquitas de las tribus que todavía hoy viven como cazadores-recolectores se ha visto que su microbiota es muy rica y que pierde variedad si les obligamos a adoptar una dieta occidental durante unas semanas.
Encontes ¿qué alimentos son los que le van bien a la microbiota? Frutas y verduras con pectinas, como la manzana, la zanahoria, el boniato. Frutas y vegetales con compuestos fenólicos, como la granada, el té verde o el cacao puro. Y son muy recomendables ciertos vegetales con almidón resistente. La patata, el arroz o el plátano macho contienen un tipo de almidón que somos incapaces de digerir pero que es accesible para la microbiota cuando cocemos y luego enfriamos estos alimentos. Por su capacidad para alimentar a nuestros microbios, todos estos alimentos se llaman prebióticos. Aparte, están los alimentos probióticos. En este caso, se trata de consumir alimentos que directamente contienen bacterias. Ejemplos bien conocidos de probióticos son el yogur y el kéfir pero también lo son todos los alimentos fermentados como el chucrut, el té kombucha o el queso, si se ha elaborado a partir de leche cruda (razón por la cual recomiendo encarecidamente el Idiazábal ;)).
Por último, necesitamos contacto con la naturaleza para enriquecer nuestra microbiota. Un fenómeno muy bien documentado es lo que se ha dado en llamar "hipótesis de la higiene" o "efecto de la granja": entre los niños criados en granja la prevalencia de asma, alergias o problemas de piel es mínima e infinitamente inferior a la de los niños criados en entornos urbanos. Algo parecido se cumple también entre los niños que tienen hermanos y que tienen mascota. Lo que pasa es que al estar en contacto con la tierra, la vegetación, los animales y con otros niños se producen intercambios de microbiota: parte de mis microbios pasan a tu cuerpo y viceversa. Y, como ya sabemos, una microbiota variada es una microbiota saludable! Por nuestra obsesión por la limpieza y el miedo irracional a los gérmenes, hemos abusado de productos químicos que acaban indiscriminadamente con todos los microbios, sean malos o buenos (y que además contienen tóxicos en muchos casos y en dosis suficientes para causar perjuicio; pero esto da para otro artículo... ).
Soluciones
Ya no podemos volver al vientre de mamá para nacer por el canal natural, si es que lo hicimos por cesárea. Tampoco podemos volver a mamar para tomar leche materna en lugar de leche de fórmula, si es que ése fue nuestro caso. Pero todavía hay margen de maniobra.
La medida más obvia es dejar los productos que sabemos que provocan daño, como el tabaco o los ultraprocesados. (Siendo cervecero como soy, en este punto tengo un serio debate interno... ). Podemos también consumir más prebióticos y probióticos. Aparte, hay que mirar muy mucho los antibióticos que tomamos. Y, por fin, podemos tener más contacto con la naturaleza: trabaja en la huerta, mánchate las manos, no laves tan a conciencia las lechugas y las espinacas del huerto, date fraternalmente la paz con los otros feligreses, dale un beso a tu perro, dale un masaje a tu pareja...
Hasta el próximo viernes. Saludos a todos y todas (y me refiero también al kilo de bacterias que lleváis en el colón ;)).
Ah, y no olvides compartir si te ha gustado. ;)
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