Seguro que no soy el único que se hace esta pregunta: ¿cómo es que cada vez hay más programas de cocina en la tele, más concursos de cocina en la tele, más reportajes sobre viajes gastronómicos, más suplementos de recetas saludables en las revistas, más recomendaciones de las autoridades, más regulaciones de organismos de salud, más sistemas de etiquetado de los productos, más estudios científicos, más dietas detox, más súperalimentos... y sin embargo comemos peor y estamos peor? ¿Cómo es esto posible?
La explicación más simple es... business; hay grandes industrias muy interesadas en vender sus productos, aunque sea a través del engaño y a costa de nuestra salud. La respuesta completa a la cuestión es, como podéis imaginar, bastante más complicada. A esto dedicamos el artículo de hoy, a intentar resolver ese gran interrogante con el que iniciábamos el texto: ¿qué ha ocurrido para que nuestra despensa, tradicionalmente basada en productos de la huerta, legumbres, huevos y algo de carne de ave o de cerdo, se haya transformado en una sola generación en un batiburrillo de productos salidos de fábricas y que vienen en cajitas de colores? De paso, contestaremos a preguntas más prosaicas como ¿qué son las calorías? ¿qué son los productos procesados? ¿cómo se interpretan las etiquetas? ¿es malo el azúcar? ¿es buena esa copita de vino? ¿el pan es de verdad un alimento imprescindible en la dieta mediterránea?
Advierto, como en otras ocasiones, que lo que sigue no es un tratado en nutrición. Pretendo, nada más (y nada menos) volver inteligibles conceptos intrincados a una audiencia seguramente saturada de información; y hacerlo para así empoderarnos al menos un poquito. Porque, como sabemos bien, el conocimiento es poder! Vamos allá.
CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE NUTRICIÓN
Necesitamos energía para realizar nuestras funciones vitales y necesitamos materiales de construcción para formar nuestros tejidos, hormonas y neurotransmisores. Necesitamos, pues, gasolina y piezas, igual que un coche. Obtenemos esa energía y esos materiales de construcción de lo que comemos. Y las cosas concretas que comemos nos dan más o menos energía y más o menos piezas para construir tejido.
La energía se mide en kilocalorías (aunque coloquialmente las llamamos "calorías"). Más calorías, más energía. Técnicamente, las calorías son la capacidad de un alimento para producir calor cuando lo quemas (de ahí el nombre "calor-ía"). Imagina que colocas un plátano, un puñado de nueces o un filete de ternera bajo una cacerola llena de agua; luego le prendes fuego a ese plátano, puñado de nueces o filete de ternera. Vale, pues según el tiempo que esa cosa en llamas tarda en hacer hervir el agua, se establecen sus calorías. Un alimento con capacidad para llevar fácilmente al agua al punto de hervor es muy calórico y viceversa. Por otra parte, una persona grande y fuerte necesita más energía para funcionar y, por tanto, requiere más calorías al día. Lo mismo pasa con un coche grande y potente, que chupa más gasolina. Una persona enclenque necesita meter menos calorías, igual que un coche utilitario. Cuando metes más calorías de las que necesitas, engordas. Si metes menos calorías de las que tu cuerpo requiere, adelgazas.
Cuando hay exceso energético (consumes más calorías de las que necesitas), engordas; ya lo hemos dicho. Pero más concretamente, lo que pasa es que formas tejido adiposo. Sí, el exceso de calorías se almacena en forma de grasa. Esa grasa corporal son depósitos de energía, a los que puedes recurrir en el futuro. Es como si tienes dos manzanas, comes una y la otra la guardas en el bolsillo para más tarde. Bien, pues el cuerpo no tiene bolsillos, tiene tejido adiposo; y es ahí donde guarda energía para más tarde. Supón que llevas 24 horas sin comer nada. Entonces, el cuerpo liberará esa grasa en sangre para convertirla en gasolina para funcionar. El problema es si nunca tiras de las reservas de grasa porque siempre estás comiendo de más; entonces, lo único que haces es aprovechar lo poco que de verdad necesitas y guardar y guardar y guardar todo el exceso de energía. Cuando esa dinámica se mantiene en el tiempo, la grasa corporal ya no sólo es subcutánea sino también visceral y abdominal (la famosa barriga cervecera, abombada y dura), que son peligrosas, pues están asociadas a enfermedad cardiovascular.
Hay hormonas que regulan estos procesos. Cuando comemos carbohidratos, como arroz, patata o plátano, el cuerpo lo transforma en glucosa. Esa glucosa circula por la sangre para que los órganos que la necesiten puedan aprovecharla para hacer su función. Si hay más glucosa de la necesaria, se libera insulina en sangre, que lo que hace es coger ese exceso de glucosa y llevarlo al hígado y, sobre todo, a los músculos. Un exceso continuado de glucosa en sangre resultaría tóxico. Cuando hígado y músculos están llenos, entonces la glucosa se transforma en grasa corporal. Ahora se entiende por qué una persona grande y fuerte puede comer más: sus músculos pueden almacenar tanta glucosa que no queda resto para meter en las bolsas de grasa corporal. En términos técnicos decimos que esta persona tiene "sensibilidad a la insulina"; luego veremos que en la obesidad sucede lo contrario, "resistencia a la insulina".
De lo anterior se desprende que grasa dietética y grasa corporal no son lo mismo. La grasa corporal son reservas de energía que podemos usar en momentos de escasez y que se producen cuando metemos más calorías de las que necesitamos en un momento dado. Pero ese superávit de calorías se puede producir comiendo aguacates y queso (alimentos muy grasos) sin parar o también si comemos espaguetis (que son puro carbohidrato) para parar un tren. Formamos tejido graso cuando hay exceso calórico, venga de donde venga ese exceso.
Bien, hemos hablado de la energía (en forma de calorías) que nos aporta lo que comemos. Además, estaban los nutrientes. Cualquier alimento, ya sea un plátano, un puñado de nueces o un filete, aporta más o menos nutrientes. Los nutrientes son las proteínas, las grasas, los carbohidratos, las vitaminas, los minerales. Hay que decir que las proteínas son los ladrillos básicos de construcción del cuerpo. No tendríamos piel, músculos, ojos, cerebro... sin proteínas. Los carbohidratos, por su parte, son solamente energía. Es decir, son gasolina para funcionar pero no nos proporcionan piezas con las que fabricar tejidos o elementos críticos para fabricar los compuestos que regulan nuestra fisiología. Las grasas, por fin, están a medio camino entre esos otros dos nutrientes: aportan energía y también elementos esenciales para fabricar los compuestos básicos de nuestra fisiología (lo que incluye, por cierto, el "aislante" de nuestras neuronas, responsable de la calidad de la comunicación neuronal y, por tanto, de la "agilidad" de nuestro cerebro). Proteínas y grasas, se dice, son "esenciales", puesto que aportan piezas de construcción para fabricar tejidos y hormonas vitales. Los carbohidratos, no obstante, son sólo energía. De hecho, podríamos prescindir de ellos y no pasaría absolutamente nada. Sí, se puede vivir sin pan, sin pasta, sin galletas y, por supuesto, sin colacao y sin cereales de desayuno; no sólo no "te mueres" sino que puedes ganar en salud si lo haces, tal como descubriremos a lo largo del artículo.
Las proteínas, sabemos ya, proporcionan los "ladrillos" con los que construimos nuestro cuerpo. Seguramente de ahí viene la acertada expresión "somos lo que comemos". Las proteínas tienen distinto perfil según los aminoácidos que contienen. Algunas proteínas, ya sean las de la carne o las de las legumbres, contienen más cantidad de cierto aminoácido y menos cantidad de otro. Por otro lado, al margen de que contengan más o menos aminoácidos, algunas proteínas las absorbemos mejor que otras. Ambos parámetros, perfil y absorción, determinan la calidad de la proteína. Y os cuento todo esto para aclarar que, en general, las proteínas animales son de mayor calidad que las vegetales. La carne, el pescado, los huevos contienen mucha proteína, que además tiene buen perfil y que además se absorbe muy bien. De hecho, uno de los alimentos más nutritivos que existen (y con un precio imbatible) son los huevos. Hoy descubriremos también que pensar que los huevos son poco saludables es una soberana estupidez... Dicho esto, una dieta vegana es perfectamente sostenible si cuidas un poquito obtener proteína de calidad suficiente, tirando por ejemplo de tofu (una especie de queso elaborado a partir de leche de soja), de guisantes, de lentejas o de crema de cacahuete. Los veganos (ya sabéis, quienes no consumen ningún producto animal ni tampoco derivados de animales, como leche, huevos o miel), eso sí, deben suplementarse de vitamina B12, que sólo está presente en productos animales.
Por último, además de los llamados "macronutrientes", que son las proteínas, los carbohidratos y las grasas a las que nos hemos referido, están los "micronutrientes". Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales. Y éstos son también esenciales: sin ellos habría un montón de funciones que no podríamos hacer y también tejidos que no podríamos formar ni mantener. Las que sois mamás sabéis de la importancia del ácido fólico (vitamina B9) durante la gestación: sin un correcto aporte de ácido fólico el bebé nace con un sistema nervioso malformado.
Así pues, la comida nos proporciona energía, en forma de calorías, y piezas de construcción, en forma de proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Una última cuestión importante para lo que sigue es que según la energía y nutrientes que la comida aporta, ésta tiene más o menos "densidad nutricional". Un alimento con gran densidad nutricional es el que aporta muchos nutrientes por cada caloría. Y lo contrario: un alimento con baja densidad nutricional aporta pocos nutrientes por cada caloría. Interesa, por tanto, mantener una dieta nutricionalmente densa.
La densidad nutricional no sólo te interesa a ti, tu cuerpo sabio también busca esa densidad. De hecho, las proteínas son muy saciantes: al ingerir proteína, el cuerpo "sabe" que ha metido suficiente alimento de calidad y entonces segrega hormonas que llegan a tu cerebro con el mensaje de que estamos satisfechos. Las grasas, además de ser muy sabrosas, también estimulan la secreción de compuestos que reducen el apetito. Los alimentos ricos en micronutrientes tienen el mismo efecto. Por tanto, tu cuerpo se fija en los nutrientes y no en las calorías para saber cuándo parar. Otras señales adicionales de saciedad son el masticado (más masticación, más reducción de apetito) o el ensanchamiento del estómago (hay sensores en sus paredes que avisan de que "está lleno", literalmente).
¿QUÉ ES LA COMIDA PROCESADA?
Para entender qué es la comida procesada empezaremos por conocer su contrario: la comida no procesada. Los alimentos no procesados son, básicamente, el producto fresco, o sea, lo que encuentras en un mercado. Y aquí entran las verduras, la fruta, pescado y marisco, carnes, huevos, frutos secos, legumbres, setas. Esta categoría incluiría también alimentos que han sufrido un procesado mínimo, como verdura cortada y lavada, frutos secos pelados o pechuga de pollo fileteada.
Los alimentos procesados son los que han sido transformados. Ejemplos de esta categoría son el jamón, que ha sido salado y secado durante meses; el queso, que ha sido cuajado, salado y madurado; las legumbres de bote, que han sido cocidas y conservadas en salmuera.
La madre del cordero es la tercera categoría: los alimentos ultraprocesados. Se trata de productos fabricados a partir de ingredientes procesados. Es decir, son alimentos doblemente procesados porque (a) son fabricados mediante procesos industriales y (b) con ingredientes que fueron procesados previamente. Ejemplos de ingredientes procesados son: harina de trigo refinada, grasa vegetal parcialmente hidrogenada (o grasa trans), azúcar refinado, sal refinada. Vale, pues un alimento ultraprocesado es el que resulta de combinar mediante un proceso industrial varios o todos esos ingredientes procesados. De hecho, la combinación de harina de trigo refinada, grasa trans, azúcar refinado y sal refinada es la base de dos tercios de los productos de un súpermercado! Las "inocentes" galletas maría son exactamente eso, además de algunos gasificantes, emulgentes y aromas. El pan de molde se basa en esos ingredientes también. La bollería, claro está, también se fabrica a partir de esos cuatro ingredientes procesados. Y son ingredientes, hay que decirlo, muy pero que muy baratos.
¿Qué son exactamente esos ingredientes procesados? Empecemos por la grasa trans. La grasa vegetal (aceite de girasol, de maíz, de soja, de colza, de palma... ) es líquida en origen. Estrujas la semilla en cuestión y obtienes un jugo. Pero a la industria le interesa tener una grasa sólida (saturada) porque permite fabricar alimentos más esponjosos, más sabrosos y más duraderos. Y para convertir un jugo en un bloque de margarina se recurre a un proceso de hidrogenado, que transforma la grasa. De ahí su nombre: grasa "trans". El proceso implica también someter al producto a altas temperaturas, en las cuales se producen compuestos tóxicos.
Otro ingrediente estrella de los alimentos ultraprocesados es la harina de trigo refinada. Es quizá la pieza angular de los productos del súpermercado y no es de extrañar que su cotización en bolsa tenga la importancia del petróleo y otras materias primas de ese calibre... De la espiga de trigo extraemos sus granos. Esos granos se componen de (1) un germen, que es la semilla de la que nacería una planta nueva; (2) un endosperma, que es donde la planta almacena su energía en forma de almidón; y (3) un salvado, que es la piel que recubre y protege el grano. Fabricar harina refinada consiste, primero, en retirar germen y salvado y, además, en moler el endosperma; por último, el polvo fino y blanco resultante puede someterse a un proceso de limpiado también. Desafortunadamente, las proteínas, aceites saludables, vitaminas, minerales y fibra estaban en el germen y el salvado, que es lo que se elimina. Lo que queda es nada más almidón, que es la manera como las plantas almacenan energía, son sus reservas de azúcar. De hecho, cuando ingerimos harina de trigo refinada nuestro cuerpo se comporta de forma idéntica a como lo hace al comer azúcar. La prueba es el índice glucémico del plan blanco, que es de 100! Lo explico sin extenderme demasiado. Hemos visto que al meter carbohidratos, el cuerpo los transforma en glucosa (azúcar en sangre); glucosa que si no se usa en el momento, la insulina se encarga de llevar a los músculos, cuando los tienes, y a los michelines, cuando no. Según la cantidad de carbohidrato que contiene el alimento, se vierte más o menos glucosa en sangre (generando un mayor o menor "pico de azúcar"). El valor de referencia es 100, que es el que provoca el azúcar de mesa.
Por último, otros ingredientes refinados clásicos son el azúcar y la sal. Igual que con los anteriores, el problema es doble. Por un lado, el refinado elimina las partes que contienen nutrientes, dejando nada más glucosa y fructosa, en el caso del azúcar, y sodio, en el caso de la sal. Por otro lado, los productos resultantes se lavan para quedar bien blanquitos; y el proceso de lavado utiliza productos químicos.
PROBLEMAS DE LA COMIDA ULTRAPROCESADA
Ya sabemos qué son los alimentos ultraprocesados: productos que salen de una fábrica y elaborados a partir de productos que, a su vez, salieron de una fábrica también. Hemos dado ya algunas pistas de por qué son muy poco recomendables. Pero ¿por qué exactamente son tan malos?
Primer problema: nula densidad nutricional. Los alimentos ultraprocesados, como hemos aprendido, están basados en gran parte en carbohidrato, al que además se le ha reducido a su mínima expresión a base de procesados varios. El carbohidrato, lo dijimos ya, aporta energía pero no es un nutriente. Y si además has eliminado las partes del producto que contenían proteína, vitaminas o fibra, pues no queda más que calorías. Si eres un maratonista o un triatleta vas a necesitar mucha energía pero ¿cuántos de nosotros requerimos 5000 calorías al día? Y en todo caso, necesitamos nutrientes (los maratonistas y triatletas también). En fin, al comer pan de molde, galletas, pizzas o helados estás metiendo un montón de calorías y ningún nutriente. Resultado: acumulas grasa y te faltan elementos esenciales.
Segundo problema: hiper palatabilidad. Dijimos que las grasas son muy sabrosas. No hemos dicho que la sal potencia el sabor. Aparte, existen aditivos, como el glutamato monosódico, que también acentúan el sabor. Por último, el azúcar estimula el circuito de recompensa de nuestro cerebro: es una manera de premiarte por haber encontrado un alimento súper energético. Esto tenía sentido en tiempos de escasez, cuando de repente encontrabas miel, pero no ahora que hay comida disponible en todo momento y lugar. El resultado de esta combinación de sabor potenciado y placer es la hiper palatabilidad: los alimentos ultraprocesados están diseñados para querer siempre más y más, de lo placenteros que son. De hecho, existen departamentos enteros en las empresas alimentarias para desarrollar las combinaciones perfectas. Un problema añadido es que esta combinación anula la sensación de saciedad. Repasemos: nos sentimos saciados cuando hemos comido proteína en cantidad, cuando hemos metido micronutrientes, cuando hemos masticado suficiente, cuando las paredes del estómago se han ensanchado. Los procesados carecen de todas esas cosas. Así pues, no sólo es que sean tan deliciosos que quieras repetir, es que además no te das cuenta nunca de que has comido de más. Todo esto se ve amplificado en el caso de los refrescos azucarados, pues no se mastican. Nuestro cuerpo no está preparado para "beber" calorías. El resultado es fatal: hay gente que se cepilla 2 litros de coca-cola sin pestañear... y encima quiere más! Por cierto, tomar zumo tampoco es una buena idea: tú no aguantarías comer cinco naranjas una detrás de otra pero te tomas cinco del tirón en un vaso, que además ha perdido la fibra y las vitaminas de una fruta entera.
Tercer problema: perjuicios a la salud. El perjuicio más evidente de consumir alimentos ultraprocesados es la acumulación de grasa, algo que resulta de los dos problemas anteriores. Por un lado, son alimentos muy calóricos. Por otro lado, invitan a comer más porque están diseñados para ser muy palatables y porque inhiben la sensación de saciedad. Y acumular grasa no es una mera cuestión estética: el tejido graso es un tejido "activo" que cambia el funcionamiento global de organismo. Resulta que nuestros tejidos se comunican entre sí a través de hormonas. Los músculos bien desarrollados, si los tienes, de algún modo le dicen al resto del cuerpo que tiene que trabajar con intensidad. De hecho, más músculo implica tener un metabolismo más alto (incluso cuando estás tumbado en el sofá!). La grasa envía el mensaje contrario: dispara lo que se conoce como "inflamación sistémica". Para entendernos, el cuerpo interpreta una acumulación excesiva de grasa como una agresión, y actúa en consecuencia. Uno de los efectos de la inflamación es el sedentarismo: las personas obsesas tienen menos ganas de moverse, lo que además contribuye a una mayor acumulación de grasa...
Más cosas. La grasa corporal son reservas de energía. Pero si se van acumulando sin control, terminan por almacenarse también alrededor de los órganos y en la barriga. Y puede ser que todos estos depósitos estén tan saturados que tengan que liberar algo de esa grasa. Y eso lo hacen en forma de triglicéridos en sangre. Si llevas tiempo sin comer nada y estás haciendo alguna actividad, esas grasas en sangre son tu combustible (pues ya has agotado el azúcar de los músculos). Pero éste no es el caso aquí. Lo que ocurre, como hemos dicho, es que el tejido graso suelta triglicéridos porque está hasta arriba. Esos triglicéridos pueden terminar por pegarse a tus arterias, lo que a su vez puede acabar en infarto de miocardio o en infarto cerebral.
Más todavía. Los ingredientes procesados se fabrican a partir de procesos que muchas veces requieren someterlos a temperaturas elevadas. Eso genera compuestos cancerígenos. Es el caso del aceite de palma convertido en grasa trans. Pero lo mismo ocurre con cualquier aceite vegetal hidrogenado, incluyendo el de girasol. La margarina que nos vendieron como el mejor sustituto de la mantequilla (alimento, por otro lado, que no necesita sustituto porque puede ser perfectamente saludable) es una bomba de relojería. De hecho, hay evidencias de su asociación con enfermedad cardiovascular.
Y además está la resistencia a la insulina. La insulina, tal como venimos diciendo, es una hormona que hace un trabajo de "repartidor": coge el exceso de glucosa en sangre (la glucosa que no se está utilizando para sostener la actividad del organismo de ese momento) y se lo lleva a los músculos y, cuando están llenos, a las bolsas de grasa corporal. La insulina "llama a la puerta" de esos tejidos y les comunica que "ha llegado un paquete de energía para guardar". Esos tejidos "abren sus puertas" y alojan esa energía en forma de glucógeno y tejido adiposo, respectivamente. La cosa es que si comes de más y hay mucha glucosa circulando en sangre, hay que producir mucha insulina para recogerla; y esa insulina llama muchas veces a las puertas de músculo y grasa corporal. Si esto se mantiene en el tiempo, músculos y grasa corporal acaban por "dejar de hacer caso" a la insulina, porque les está demandando permanentemente guardar más y más energía y ellos están ya saturados. Acaban desarrollando, entonces, "resistencia a la insulina": la insulina les pide guardar pero ellos no hacen caso. En esas circunstancias, el cuerpo comienza a producir más insulina todavía, porque detecta que la que está generando no surte efecto. El cuerpo termina agotándose y deja de producir insulina, lo que constituye ya una "diabetes tipo II". Las personas con diabetes deben inyectarse insulina porque son incapaces de generarla. Y sin esa insulina, como dijimos, la glucosa en sangre resulta tóxica, lo que puede acabar en amputaciones si no se pone remedio... Otra consecuencia de la resistencia a la insulina es que si músculos y tejido adiposo no guardan ese exceso de energía, ¿dónde se mete pues? Se va acumulando sin control, formando bolsas de grasa en torno a los órganos o en la barriga; o circulando por la sangre hasta adherirse a las arterias...
La obesidad tiene impacto también en la salud mental. Lo tiene por distintas vías pero la más directa es que afecta a la autoestima. Eso a su vez puede provocar que vayas limitando cada vez más tu contacto social, incluso hasta aislarte. Y si estás solo, te sientes triste; si estás triste, necesitas cariño; como no lo obtienes de la gente, lo buscas en la comida; y te atiborras a comida que además es hiperpalatable y súper calórica; engordas más pero además sientes que te lo mereces, porque no te quieres nada y porque además has vuelta a demostrar nula fuerza de voluntad... Este círculo vicioso es la "adicción a la comida". Muy serio. Y lo sé de primera mano.
La obesidad, por fin, no es sólo un problema de la persona que lo sufre. Lo es también para el sistema de salud, que gasta en ello unos 3000 millones de euros anuales en España, como ya mencioné en otra ocasión. De hecho, las enfermedades degenerativas crónicas suponen más de dos tercios del gasto de la sanidad pública, muy por encima de problemas agudos como traumatismos o infecciones. Aparte, la enfermedad cardiovascular (que incluye infarto de miocardio, insuficiencia cardíaca, infarto cerebral, diabetes, obesidad... ) es ya la primera causa de muerte en el mundo "desarrollado". Por encima del cáncer, que por cierto también está asociado al sobrepeso (aunque esto lo explicaré en un artículo específico).
FIN DE LA PRIMERA PARTE
Con esto ya sabemos qué son los alimentos ultraprocesados: productos fabricados industrialmente a partir de otros productos industriales. O sea, basurilla remezclada para producir chatarra. Chatarra que resulta tremendamente calórica y poco o nada nutritiva, pero que nos invita a comer siempre más de la cuenta... La pregunta ahora es cómo la industria se las ha apañado para hacernos creer que esa chatarra es saludable y hasta beneficiosa. Consulta la segunda parte del artículo para conocer las estrategias de la industria y los mitos sobre alimentación que han difundido, logrando arraigarlos en el pensamiento popular.
Ah, y si te ha gustado, comparte. ;)
La explicación más simple es... business; hay grandes industrias muy interesadas en vender sus productos, aunque sea a través del engaño y a costa de nuestra salud. La respuesta completa a la cuestión es, como podéis imaginar, bastante más complicada. A esto dedicamos el artículo de hoy, a intentar resolver ese gran interrogante con el que iniciábamos el texto: ¿qué ha ocurrido para que nuestra despensa, tradicionalmente basada en productos de la huerta, legumbres, huevos y algo de carne de ave o de cerdo, se haya transformado en una sola generación en un batiburrillo de productos salidos de fábricas y que vienen en cajitas de colores? De paso, contestaremos a preguntas más prosaicas como ¿qué son las calorías? ¿qué son los productos procesados? ¿cómo se interpretan las etiquetas? ¿es malo el azúcar? ¿es buena esa copita de vino? ¿el pan es de verdad un alimento imprescindible en la dieta mediterránea?
Advierto, como en otras ocasiones, que lo que sigue no es un tratado en nutrición. Pretendo, nada más (y nada menos) volver inteligibles conceptos intrincados a una audiencia seguramente saturada de información; y hacerlo para así empoderarnos al menos un poquito. Porque, como sabemos bien, el conocimiento es poder! Vamos allá.
CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE NUTRICIÓN
Necesitamos energía para realizar nuestras funciones vitales y necesitamos materiales de construcción para formar nuestros tejidos, hormonas y neurotransmisores. Necesitamos, pues, gasolina y piezas, igual que un coche. Obtenemos esa energía y esos materiales de construcción de lo que comemos. Y las cosas concretas que comemos nos dan más o menos energía y más o menos piezas para construir tejido.
La energía se mide en kilocalorías (aunque coloquialmente las llamamos "calorías"). Más calorías, más energía. Técnicamente, las calorías son la capacidad de un alimento para producir calor cuando lo quemas (de ahí el nombre "calor-ía"). Imagina que colocas un plátano, un puñado de nueces o un filete de ternera bajo una cacerola llena de agua; luego le prendes fuego a ese plátano, puñado de nueces o filete de ternera. Vale, pues según el tiempo que esa cosa en llamas tarda en hacer hervir el agua, se establecen sus calorías. Un alimento con capacidad para llevar fácilmente al agua al punto de hervor es muy calórico y viceversa. Por otra parte, una persona grande y fuerte necesita más energía para funcionar y, por tanto, requiere más calorías al día. Lo mismo pasa con un coche grande y potente, que chupa más gasolina. Una persona enclenque necesita meter menos calorías, igual que un coche utilitario. Cuando metes más calorías de las que necesitas, engordas. Si metes menos calorías de las que tu cuerpo requiere, adelgazas.
Cuando hay exceso energético (consumes más calorías de las que necesitas), engordas; ya lo hemos dicho. Pero más concretamente, lo que pasa es que formas tejido adiposo. Sí, el exceso de calorías se almacena en forma de grasa. Esa grasa corporal son depósitos de energía, a los que puedes recurrir en el futuro. Es como si tienes dos manzanas, comes una y la otra la guardas en el bolsillo para más tarde. Bien, pues el cuerpo no tiene bolsillos, tiene tejido adiposo; y es ahí donde guarda energía para más tarde. Supón que llevas 24 horas sin comer nada. Entonces, el cuerpo liberará esa grasa en sangre para convertirla en gasolina para funcionar. El problema es si nunca tiras de las reservas de grasa porque siempre estás comiendo de más; entonces, lo único que haces es aprovechar lo poco que de verdad necesitas y guardar y guardar y guardar todo el exceso de energía. Cuando esa dinámica se mantiene en el tiempo, la grasa corporal ya no sólo es subcutánea sino también visceral y abdominal (la famosa barriga cervecera, abombada y dura), que son peligrosas, pues están asociadas a enfermedad cardiovascular.
Hay hormonas que regulan estos procesos. Cuando comemos carbohidratos, como arroz, patata o plátano, el cuerpo lo transforma en glucosa. Esa glucosa circula por la sangre para que los órganos que la necesiten puedan aprovecharla para hacer su función. Si hay más glucosa de la necesaria, se libera insulina en sangre, que lo que hace es coger ese exceso de glucosa y llevarlo al hígado y, sobre todo, a los músculos. Un exceso continuado de glucosa en sangre resultaría tóxico. Cuando hígado y músculos están llenos, entonces la glucosa se transforma en grasa corporal. Ahora se entiende por qué una persona grande y fuerte puede comer más: sus músculos pueden almacenar tanta glucosa que no queda resto para meter en las bolsas de grasa corporal. En términos técnicos decimos que esta persona tiene "sensibilidad a la insulina"; luego veremos que en la obesidad sucede lo contrario, "resistencia a la insulina".
De lo anterior se desprende que grasa dietética y grasa corporal no son lo mismo. La grasa corporal son reservas de energía que podemos usar en momentos de escasez y que se producen cuando metemos más calorías de las que necesitamos en un momento dado. Pero ese superávit de calorías se puede producir comiendo aguacates y queso (alimentos muy grasos) sin parar o también si comemos espaguetis (que son puro carbohidrato) para parar un tren. Formamos tejido graso cuando hay exceso calórico, venga de donde venga ese exceso.
Bien, hemos hablado de la energía (en forma de calorías) que nos aporta lo que comemos. Además, estaban los nutrientes. Cualquier alimento, ya sea un plátano, un puñado de nueces o un filete, aporta más o menos nutrientes. Los nutrientes son las proteínas, las grasas, los carbohidratos, las vitaminas, los minerales. Hay que decir que las proteínas son los ladrillos básicos de construcción del cuerpo. No tendríamos piel, músculos, ojos, cerebro... sin proteínas. Los carbohidratos, por su parte, son solamente energía. Es decir, son gasolina para funcionar pero no nos proporcionan piezas con las que fabricar tejidos o elementos críticos para fabricar los compuestos que regulan nuestra fisiología. Las grasas, por fin, están a medio camino entre esos otros dos nutrientes: aportan energía y también elementos esenciales para fabricar los compuestos básicos de nuestra fisiología (lo que incluye, por cierto, el "aislante" de nuestras neuronas, responsable de la calidad de la comunicación neuronal y, por tanto, de la "agilidad" de nuestro cerebro). Proteínas y grasas, se dice, son "esenciales", puesto que aportan piezas de construcción para fabricar tejidos y hormonas vitales. Los carbohidratos, no obstante, son sólo energía. De hecho, podríamos prescindir de ellos y no pasaría absolutamente nada. Sí, se puede vivir sin pan, sin pasta, sin galletas y, por supuesto, sin colacao y sin cereales de desayuno; no sólo no "te mueres" sino que puedes ganar en salud si lo haces, tal como descubriremos a lo largo del artículo.
Las proteínas, sabemos ya, proporcionan los "ladrillos" con los que construimos nuestro cuerpo. Seguramente de ahí viene la acertada expresión "somos lo que comemos". Las proteínas tienen distinto perfil según los aminoácidos que contienen. Algunas proteínas, ya sean las de la carne o las de las legumbres, contienen más cantidad de cierto aminoácido y menos cantidad de otro. Por otro lado, al margen de que contengan más o menos aminoácidos, algunas proteínas las absorbemos mejor que otras. Ambos parámetros, perfil y absorción, determinan la calidad de la proteína. Y os cuento todo esto para aclarar que, en general, las proteínas animales son de mayor calidad que las vegetales. La carne, el pescado, los huevos contienen mucha proteína, que además tiene buen perfil y que además se absorbe muy bien. De hecho, uno de los alimentos más nutritivos que existen (y con un precio imbatible) son los huevos. Hoy descubriremos también que pensar que los huevos son poco saludables es una soberana estupidez... Dicho esto, una dieta vegana es perfectamente sostenible si cuidas un poquito obtener proteína de calidad suficiente, tirando por ejemplo de tofu (una especie de queso elaborado a partir de leche de soja), de guisantes, de lentejas o de crema de cacahuete. Los veganos (ya sabéis, quienes no consumen ningún producto animal ni tampoco derivados de animales, como leche, huevos o miel), eso sí, deben suplementarse de vitamina B12, que sólo está presente en productos animales.
Por último, además de los llamados "macronutrientes", que son las proteínas, los carbohidratos y las grasas a las que nos hemos referido, están los "micronutrientes". Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales. Y éstos son también esenciales: sin ellos habría un montón de funciones que no podríamos hacer y también tejidos que no podríamos formar ni mantener. Las que sois mamás sabéis de la importancia del ácido fólico (vitamina B9) durante la gestación: sin un correcto aporte de ácido fólico el bebé nace con un sistema nervioso malformado.
Así pues, la comida nos proporciona energía, en forma de calorías, y piezas de construcción, en forma de proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Una última cuestión importante para lo que sigue es que según la energía y nutrientes que la comida aporta, ésta tiene más o menos "densidad nutricional". Un alimento con gran densidad nutricional es el que aporta muchos nutrientes por cada caloría. Y lo contrario: un alimento con baja densidad nutricional aporta pocos nutrientes por cada caloría. Interesa, por tanto, mantener una dieta nutricionalmente densa.
La densidad nutricional no sólo te interesa a ti, tu cuerpo sabio también busca esa densidad. De hecho, las proteínas son muy saciantes: al ingerir proteína, el cuerpo "sabe" que ha metido suficiente alimento de calidad y entonces segrega hormonas que llegan a tu cerebro con el mensaje de que estamos satisfechos. Las grasas, además de ser muy sabrosas, también estimulan la secreción de compuestos que reducen el apetito. Los alimentos ricos en micronutrientes tienen el mismo efecto. Por tanto, tu cuerpo se fija en los nutrientes y no en las calorías para saber cuándo parar. Otras señales adicionales de saciedad son el masticado (más masticación, más reducción de apetito) o el ensanchamiento del estómago (hay sensores en sus paredes que avisan de que "está lleno", literalmente).
¿QUÉ ES LA COMIDA PROCESADA?
Para entender qué es la comida procesada empezaremos por conocer su contrario: la comida no procesada. Los alimentos no procesados son, básicamente, el producto fresco, o sea, lo que encuentras en un mercado. Y aquí entran las verduras, la fruta, pescado y marisco, carnes, huevos, frutos secos, legumbres, setas. Esta categoría incluiría también alimentos que han sufrido un procesado mínimo, como verdura cortada y lavada, frutos secos pelados o pechuga de pollo fileteada.
Los alimentos procesados son los que han sido transformados. Ejemplos de esta categoría son el jamón, que ha sido salado y secado durante meses; el queso, que ha sido cuajado, salado y madurado; las legumbres de bote, que han sido cocidas y conservadas en salmuera.
La madre del cordero es la tercera categoría: los alimentos ultraprocesados. Se trata de productos fabricados a partir de ingredientes procesados. Es decir, son alimentos doblemente procesados porque (a) son fabricados mediante procesos industriales y (b) con ingredientes que fueron procesados previamente. Ejemplos de ingredientes procesados son: harina de trigo refinada, grasa vegetal parcialmente hidrogenada (o grasa trans), azúcar refinado, sal refinada. Vale, pues un alimento ultraprocesado es el que resulta de combinar mediante un proceso industrial varios o todos esos ingredientes procesados. De hecho, la combinación de harina de trigo refinada, grasa trans, azúcar refinado y sal refinada es la base de dos tercios de los productos de un súpermercado! Las "inocentes" galletas maría son exactamente eso, además de algunos gasificantes, emulgentes y aromas. El pan de molde se basa en esos ingredientes también. La bollería, claro está, también se fabrica a partir de esos cuatro ingredientes procesados. Y son ingredientes, hay que decirlo, muy pero que muy baratos.
¿Qué son exactamente esos ingredientes procesados? Empecemos por la grasa trans. La grasa vegetal (aceite de girasol, de maíz, de soja, de colza, de palma... ) es líquida en origen. Estrujas la semilla en cuestión y obtienes un jugo. Pero a la industria le interesa tener una grasa sólida (saturada) porque permite fabricar alimentos más esponjosos, más sabrosos y más duraderos. Y para convertir un jugo en un bloque de margarina se recurre a un proceso de hidrogenado, que transforma la grasa. De ahí su nombre: grasa "trans". El proceso implica también someter al producto a altas temperaturas, en las cuales se producen compuestos tóxicos.
Otro ingrediente estrella de los alimentos ultraprocesados es la harina de trigo refinada. Es quizá la pieza angular de los productos del súpermercado y no es de extrañar que su cotización en bolsa tenga la importancia del petróleo y otras materias primas de ese calibre... De la espiga de trigo extraemos sus granos. Esos granos se componen de (1) un germen, que es la semilla de la que nacería una planta nueva; (2) un endosperma, que es donde la planta almacena su energía en forma de almidón; y (3) un salvado, que es la piel que recubre y protege el grano. Fabricar harina refinada consiste, primero, en retirar germen y salvado y, además, en moler el endosperma; por último, el polvo fino y blanco resultante puede someterse a un proceso de limpiado también. Desafortunadamente, las proteínas, aceites saludables, vitaminas, minerales y fibra estaban en el germen y el salvado, que es lo que se elimina. Lo que queda es nada más almidón, que es la manera como las plantas almacenan energía, son sus reservas de azúcar. De hecho, cuando ingerimos harina de trigo refinada nuestro cuerpo se comporta de forma idéntica a como lo hace al comer azúcar. La prueba es el índice glucémico del plan blanco, que es de 100! Lo explico sin extenderme demasiado. Hemos visto que al meter carbohidratos, el cuerpo los transforma en glucosa (azúcar en sangre); glucosa que si no se usa en el momento, la insulina se encarga de llevar a los músculos, cuando los tienes, y a los michelines, cuando no. Según la cantidad de carbohidrato que contiene el alimento, se vierte más o menos glucosa en sangre (generando un mayor o menor "pico de azúcar"). El valor de referencia es 100, que es el que provoca el azúcar de mesa.
Por último, otros ingredientes refinados clásicos son el azúcar y la sal. Igual que con los anteriores, el problema es doble. Por un lado, el refinado elimina las partes que contienen nutrientes, dejando nada más glucosa y fructosa, en el caso del azúcar, y sodio, en el caso de la sal. Por otro lado, los productos resultantes se lavan para quedar bien blanquitos; y el proceso de lavado utiliza productos químicos.
PROBLEMAS DE LA COMIDA ULTRAPROCESADA
Ya sabemos qué son los alimentos ultraprocesados: productos que salen de una fábrica y elaborados a partir de productos que, a su vez, salieron de una fábrica también. Hemos dado ya algunas pistas de por qué son muy poco recomendables. Pero ¿por qué exactamente son tan malos?
Primer problema: nula densidad nutricional. Los alimentos ultraprocesados, como hemos aprendido, están basados en gran parte en carbohidrato, al que además se le ha reducido a su mínima expresión a base de procesados varios. El carbohidrato, lo dijimos ya, aporta energía pero no es un nutriente. Y si además has eliminado las partes del producto que contenían proteína, vitaminas o fibra, pues no queda más que calorías. Si eres un maratonista o un triatleta vas a necesitar mucha energía pero ¿cuántos de nosotros requerimos 5000 calorías al día? Y en todo caso, necesitamos nutrientes (los maratonistas y triatletas también). En fin, al comer pan de molde, galletas, pizzas o helados estás metiendo un montón de calorías y ningún nutriente. Resultado: acumulas grasa y te faltan elementos esenciales.
Segundo problema: hiper palatabilidad. Dijimos que las grasas son muy sabrosas. No hemos dicho que la sal potencia el sabor. Aparte, existen aditivos, como el glutamato monosódico, que también acentúan el sabor. Por último, el azúcar estimula el circuito de recompensa de nuestro cerebro: es una manera de premiarte por haber encontrado un alimento súper energético. Esto tenía sentido en tiempos de escasez, cuando de repente encontrabas miel, pero no ahora que hay comida disponible en todo momento y lugar. El resultado de esta combinación de sabor potenciado y placer es la hiper palatabilidad: los alimentos ultraprocesados están diseñados para querer siempre más y más, de lo placenteros que son. De hecho, existen departamentos enteros en las empresas alimentarias para desarrollar las combinaciones perfectas. Un problema añadido es que esta combinación anula la sensación de saciedad. Repasemos: nos sentimos saciados cuando hemos comido proteína en cantidad, cuando hemos metido micronutrientes, cuando hemos masticado suficiente, cuando las paredes del estómago se han ensanchado. Los procesados carecen de todas esas cosas. Así pues, no sólo es que sean tan deliciosos que quieras repetir, es que además no te das cuenta nunca de que has comido de más. Todo esto se ve amplificado en el caso de los refrescos azucarados, pues no se mastican. Nuestro cuerpo no está preparado para "beber" calorías. El resultado es fatal: hay gente que se cepilla 2 litros de coca-cola sin pestañear... y encima quiere más! Por cierto, tomar zumo tampoco es una buena idea: tú no aguantarías comer cinco naranjas una detrás de otra pero te tomas cinco del tirón en un vaso, que además ha perdido la fibra y las vitaminas de una fruta entera.
Tercer problema: perjuicios a la salud. El perjuicio más evidente de consumir alimentos ultraprocesados es la acumulación de grasa, algo que resulta de los dos problemas anteriores. Por un lado, son alimentos muy calóricos. Por otro lado, invitan a comer más porque están diseñados para ser muy palatables y porque inhiben la sensación de saciedad. Y acumular grasa no es una mera cuestión estética: el tejido graso es un tejido "activo" que cambia el funcionamiento global de organismo. Resulta que nuestros tejidos se comunican entre sí a través de hormonas. Los músculos bien desarrollados, si los tienes, de algún modo le dicen al resto del cuerpo que tiene que trabajar con intensidad. De hecho, más músculo implica tener un metabolismo más alto (incluso cuando estás tumbado en el sofá!). La grasa envía el mensaje contrario: dispara lo que se conoce como "inflamación sistémica". Para entendernos, el cuerpo interpreta una acumulación excesiva de grasa como una agresión, y actúa en consecuencia. Uno de los efectos de la inflamación es el sedentarismo: las personas obsesas tienen menos ganas de moverse, lo que además contribuye a una mayor acumulación de grasa...
Más cosas. La grasa corporal son reservas de energía. Pero si se van acumulando sin control, terminan por almacenarse también alrededor de los órganos y en la barriga. Y puede ser que todos estos depósitos estén tan saturados que tengan que liberar algo de esa grasa. Y eso lo hacen en forma de triglicéridos en sangre. Si llevas tiempo sin comer nada y estás haciendo alguna actividad, esas grasas en sangre son tu combustible (pues ya has agotado el azúcar de los músculos). Pero éste no es el caso aquí. Lo que ocurre, como hemos dicho, es que el tejido graso suelta triglicéridos porque está hasta arriba. Esos triglicéridos pueden terminar por pegarse a tus arterias, lo que a su vez puede acabar en infarto de miocardio o en infarto cerebral.
Más todavía. Los ingredientes procesados se fabrican a partir de procesos que muchas veces requieren someterlos a temperaturas elevadas. Eso genera compuestos cancerígenos. Es el caso del aceite de palma convertido en grasa trans. Pero lo mismo ocurre con cualquier aceite vegetal hidrogenado, incluyendo el de girasol. La margarina que nos vendieron como el mejor sustituto de la mantequilla (alimento, por otro lado, que no necesita sustituto porque puede ser perfectamente saludable) es una bomba de relojería. De hecho, hay evidencias de su asociación con enfermedad cardiovascular.
Y además está la resistencia a la insulina. La insulina, tal como venimos diciendo, es una hormona que hace un trabajo de "repartidor": coge el exceso de glucosa en sangre (la glucosa que no se está utilizando para sostener la actividad del organismo de ese momento) y se lo lleva a los músculos y, cuando están llenos, a las bolsas de grasa corporal. La insulina "llama a la puerta" de esos tejidos y les comunica que "ha llegado un paquete de energía para guardar". Esos tejidos "abren sus puertas" y alojan esa energía en forma de glucógeno y tejido adiposo, respectivamente. La cosa es que si comes de más y hay mucha glucosa circulando en sangre, hay que producir mucha insulina para recogerla; y esa insulina llama muchas veces a las puertas de músculo y grasa corporal. Si esto se mantiene en el tiempo, músculos y grasa corporal acaban por "dejar de hacer caso" a la insulina, porque les está demandando permanentemente guardar más y más energía y ellos están ya saturados. Acaban desarrollando, entonces, "resistencia a la insulina": la insulina les pide guardar pero ellos no hacen caso. En esas circunstancias, el cuerpo comienza a producir más insulina todavía, porque detecta que la que está generando no surte efecto. El cuerpo termina agotándose y deja de producir insulina, lo que constituye ya una "diabetes tipo II". Las personas con diabetes deben inyectarse insulina porque son incapaces de generarla. Y sin esa insulina, como dijimos, la glucosa en sangre resulta tóxica, lo que puede acabar en amputaciones si no se pone remedio... Otra consecuencia de la resistencia a la insulina es que si músculos y tejido adiposo no guardan ese exceso de energía, ¿dónde se mete pues? Se va acumulando sin control, formando bolsas de grasa en torno a los órganos o en la barriga; o circulando por la sangre hasta adherirse a las arterias...
La obesidad tiene impacto también en la salud mental. Lo tiene por distintas vías pero la más directa es que afecta a la autoestima. Eso a su vez puede provocar que vayas limitando cada vez más tu contacto social, incluso hasta aislarte. Y si estás solo, te sientes triste; si estás triste, necesitas cariño; como no lo obtienes de la gente, lo buscas en la comida; y te atiborras a comida que además es hiperpalatable y súper calórica; engordas más pero además sientes que te lo mereces, porque no te quieres nada y porque además has vuelta a demostrar nula fuerza de voluntad... Este círculo vicioso es la "adicción a la comida". Muy serio. Y lo sé de primera mano.
La obesidad, por fin, no es sólo un problema de la persona que lo sufre. Lo es también para el sistema de salud, que gasta en ello unos 3000 millones de euros anuales en España, como ya mencioné en otra ocasión. De hecho, las enfermedades degenerativas crónicas suponen más de dos tercios del gasto de la sanidad pública, muy por encima de problemas agudos como traumatismos o infecciones. Aparte, la enfermedad cardiovascular (que incluye infarto de miocardio, insuficiencia cardíaca, infarto cerebral, diabetes, obesidad... ) es ya la primera causa de muerte en el mundo "desarrollado". Por encima del cáncer, que por cierto también está asociado al sobrepeso (aunque esto lo explicaré en un artículo específico).
FIN DE LA PRIMERA PARTE
Con esto ya sabemos qué son los alimentos ultraprocesados: productos fabricados industrialmente a partir de otros productos industriales. O sea, basurilla remezclada para producir chatarra. Chatarra que resulta tremendamente calórica y poco o nada nutritiva, pero que nos invita a comer siempre más de la cuenta... La pregunta ahora es cómo la industria se las ha apañado para hacernos creer que esa chatarra es saludable y hasta beneficiosa. Consulta la segunda parte del artículo para conocer las estrategias de la industria y los mitos sobre alimentación que han difundido, logrando arraigarlos en el pensamiento popular.
Ah, y si te ha gustado, comparte. ;)
Comentarios
Publicar un comentario